Les régimes cétogènes sont de plus en plus populaires dans les cercles de santé et de bien-être. Le terme « cétogenèse » décrit le processus par lequel le corps crée des substances organiques spéciales – les cétones – qui agissent comme une source d’énergie (en plus des acides gras) lorsque l’apport en glucides est réduit.
C'est un moyen idéal pour perdre du poids pour les amateurs de viande grasse qui peuvent se passer de pain et de sucreries.
Par conséquent, les régimes cétogènes incluent initialement un apport élevé en protéines et en graisses et de très faibles quantités de glucides. En conséquence, le corps doit utiliser les graisses et les corps cétoniques comme source d’énergie plutôt que le glucose provenant des glucides pour alimenter le cerveau, le cœur, les reins, les muscles et d’autres tissus corporels.
Le régime cétogène est en train de devenir un incontournable parmi les amateurs de santé et de fitness, de nombreuses études cliniques confirmant ses propriétés thérapeutiques. Ces avantages incluent généralement une fonction mentale améliorée, des niveaux d’énergie plus stables, une perte de poids plus rapide et une résilience accrue au stress.
Même si vous savez déjà que le régime céto est un régime alimentaire faible en glucides, il reste encore beaucoup à apprendre sur la façon de s'en tenir à ce régime alimentaire et d'obtenir des résultats sans échec. Dans ce guide, nous examinerons de plus près la physiologie et les avantages de ce régime, les différents types/options de plans de repas et comment créer votre propre menu (avec un exemple de plan de repas).
Qu'est-ce qu'un régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime alimentaire faible en glucides qui comprend un apport modéré de protéines et de grandes quantités de graisses saines. Réduire votre apport en glucides aide le corps à passer à un état qui favorise la dégradation des graisses (provenant à la fois de l’alimentation et du corps) pour produire des corps cétoniques et entrer dans un état connu sous le nom de « cétose nutritionnelle ».
Mais qu’est-ce que la cétose ? La cétose est un processus métabolique naturel dans lequel le corps utilise les graisses pour produire de l'énergie biologique pendant les périodes de carence nutritionnelle (principalement des glucides).
Lorsque vous suivez un régime cétogène, votre cerveau, comme d’autres organes, dépend des cétones pour son énergie. Les cétones commencent à être produites dans le corps une fois qu’un état de cétose nutritionnelle est atteint.
Combien de kg peut-on perdre ?
Tous les résultats sont strictement individuels. Après avoir analysé 6 études portant sur le régime cétogène, les participants ont réussi à perdre entre 3,2 kilos et 12 kilos après 6 mois. La valeur moyenne approximative des kg d’excès de poids perdus est d’environ 6 kg en six mois.
En quoi consiste un régime cétogène ?
Un plan typique pour ce régime est le suivant (peu importe la durée) : 10 % de vos calories quotidiennes totales proviennent de glucides sains, tels que les légumes-feuilles, les légumes non féculents ou de petites quantités de légumineuses et de fruits riches en fibres ; 20 à 30 % des calories proviennent de protéines, comme la viande et certains légumes ; et 60 à 70 % des calories proviennent de graisses saines telles que l'huile de lin, l'huile de poisson, l'avocat, les noix/graines.
Ce rapport approximatif de macronutriments constitue une ligne directrice générale pour tous les repas de la journée. Vous devrez peut-être ajuster légèrement le ratio de micronutriments idéal en fonction de votre activité physique et de vos objectifs personnels.
Pour calculer vos besoins énergétiques avec le régime cétotique, utilisez un calculateur de besoins caloriques quotidiens de base, puis proportionnez vos calories en utilisant les ratios de macronutriments ci-dessus. N'oubliez pas que les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme ; les graisses contiennent neuf calories par gramme.
Bases et règles du régime cétogène
Le régime céto consiste davantage à remplacer une source de calories par d’autres que vous consommez plutôt qu’à une refonte complète de votre alimentation. La plus grande différence est d’éviter les aliments transformés, les glucides et les aliments riches en sucre, ce qui est beaucoup plus facile qu’il n’y paraît une fois que vous avez appris à remplacer les aliments riches en sucre par des aliments riches en protéines et en graisses.
Suivre ce régime signifie manger beaucoup de viande, de produits laitiers et de légumes. Vous consommerez très peu, voire pas du tout, de fruits et pas de céréales.
Le rôle des protéines dans le régime cétogène
Les personnes qui adoptent un régime cétogène prônent l’idée de manger des aliments riches en protéines et rassasiants. En plus d'un pourcentage élevé de matières grasses, vous devrez surveiller votre apport en protéines. Il est important de comprendre comment les protéines agissent dans le régime céto et comment obtenir des résultats optimaux.
Puisque vous éliminez essentiellement les glucides de votre alimentation, certaines personnes estiment qu’elles doivent augmenter leur apport en protéines. Ce n’est pas vrai et, en fait, trop de protéines peuvent en fait vous « faire sortir » de la cétose. Une idée fausse courante est que les gens considèrent le régime cétogène comme un régime riche en protéines et en graisses. Ceci est incorrect car il s’agit d’un régime riche en graisses, modéré en protéines et limité en glucides.
Pourquoi est-il mauvais de manger trop de protéines avec un régime cétose ?
Comme expliqué ci-dessus, la cétose se produit lorsque le corps utilise des cétones comme carburant au lieu de glucides. Les gens ne réalisent pas qu’en l’absence de glucides, le corps peut générer de l’énergie en décomposant les protéines en glucose. Ce processus est appelé gluconéogenèse. Si vous consommez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, celui-ci réagit en augmentant les niveaux d'insuline et en diminuant les niveaux de cétones dans le sang.
Qu'est-ce que ça veut dire?
Cela signifie que si vous limitez les glucides, votre corps peut entrer en néoglucogenèse au lieu de cétose et vous ne bénéficierez d’aucun bénéfice du régime cétogène.
Comment contrôler votre apport en protéines
Maintenant que vous comprenez brièvement pourquoi trop de protéines n'est pas bonne pour vous avec le régime cétogène, il est temps de savoir quelle quantité de protéines vous devez manger chaque jour avec le régime céto pour rester en cétose.
Vous pouvez utiliser le calculateur de régime céto pour saisir toutes vos informations et connaître la quantité de glucides, de protéines et de graisses que vous devez consommer en fonction de votre type de corps. Cela dépend également de votre mode de vie (à quel point vous êtes actif), ainsi que de votre âge, de votre sexe, etc.
Maintenant que vous comprenez brièvement pourquoi trop de protéines n'est pas bonne pour vous avec le régime cétogène, il est temps de savoir quelle quantité de protéines vous devez manger chaque jour avec le régime céto pour rester en cétose.
Vous pouvez utiliser le calculateur de régime céto pour saisir toutes vos informations et connaître la quantité de glucides, de protéines et de graisses que vous devez consommer en fonction de votre type de corps. Cela dépend également de votre mode de vie (à quel point vous êtes actif), ainsi que de votre âge, de votre sexe, etc.
Comment manger plus de légumes avec un régime cétogène
La plupart des légumes sont faibles en glucides, ce qui signifie que vous pouvez prendre un repas assez copieux tout en consommant moins de calories qu'une seule portion d'autres types d'aliments cétogènes. Les légumes sont riches en fibres, ce qui est non seulement excellent pour contrôler l’appétit, mais également bon pour votre système digestif et votre santé en général.
Si vous n'avez pas l'habitude de manger plusieurs portions de légumes chaque jour (car, soyons honnêtes, beaucoup d'entre nous ne mangent pas de légumes tous les jours), il n'est pas difficile d'intégrer ce changement positif dans votre alimentation.
Types de légumes sûrs
Vous voulez des légumes verts foncés et feuillus. Tout ce qui ressemble aux épinards ou au chou frisé. Les légumes cultivés hors sol (légumes crucifères) sont excellents.
Mais attention...
Parce qu’il y a des légumes que vous devez éviter pendant votre régime car ils contiennent de grandes quantités de glucides. Il s’agit principalement de légumes-racines cultivés sous terre. Voici quelques légumes à limiter :
- Arc
- ail
- champignons
- tomates
- poivre
- poireau
- pommes de terre
Tableau de la teneur en glucides des légumes
| Titre | Nombre de glucides, g |
| Ail | 30.96 |
| Patate douce | 23.78 |
| Tarot | 22h36 |
| Châtaignes d'eau | 20.94 |
| Patates douces | 17.12 |
| Pommes de terre | 16h77 |
| Maïs | 16h32 |
| Gingembre | 15h77 |
| Pois verts | 13h57 |
| Pasternak | 13.09 |
| Poireau | 12h35 |
| Racine de lotus | 12h33 |
| Châtaignes | 9.69 |
| Soja | 8.47 |
| Arc | 7,64 |
| Céleri | 7.4 |
| Piment | 7.31 |
| Carotte | 6.48 |
| Betterave | 6.46 |
| Oignon doux | 6,64 |
| Rutabaga | 6.32 |
| feuilles de vigne | 6.31 |
| citrouille | 6 |
| Pissenlit | 5.7 |
| Poivre jaune | 5.42 |
| Mini-carotte | 5.34 |
| Chou rouge | 5.27 |
| Merde | 5.15 |
| Choux de Bruxelles | 5.15 |
| Artichauts | 5.11 |
| Champignons Enoki | 5.11 |
| Pois | 4,95 |
| Échalote | 4,74 |
| navet | 4,63 |
| Champignons shiitake | 4.29 |
| Champignons Mitaka | 4.27 |
| Gombo | 4.25 |
| Aneth | 4.2 |
| Soja | 4.12 |
| Brocoli | 4.04 |
| Physalis | 3,94 |
| Poivron rouge | 3,93 |
| Coeur d'artichaut | 3,88 |
| Radicchio | 3,58 |
| concombre | 3.19 |
| Chou blanc | 3.07 |
| Tige de bambou | 3 |
| Chou vert | 3 |
| Ils seront poivrés | 3 |
| Chou-fleur | 2,97 |
| Poivre vert | 2,94 |
| Aubergines | 2,88 |
| Olives | 2.8 |
| Tomates | 2,69 |
| Chou-rave | 2.6 |
| Champignons | 2,57 |
| Cèpes | 2.26 |
| Betteraves | 2.14 |
| Courgettes | 2.11 |
| Fusée | 2.05 |
| chou chinois | 2.03 |
| Oignons verts | 1,85 |
| Avocat | 1,84 |
| Radis | 1.8 |
| Asperges | 1,78 |
| Moutarde | 1,47 |
| Épinards | 1,43 |
| Persil | 1,37 |
| de chou chinois | 1.18 |
| Nopales | 1.13 |
| Jeroukha | 0,79 |
| Feuilles de brocoli | 0,15 |
Graisses saturées et insaturées
Ne laissez pas ces grands mots vous dérouter. En termes simples, différents types de graisses se comportent différemment dans notre corps, ce qui signifie que toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour nous.
Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante (beurre), tandis que les graisses insaturées sont liquides à température ambiante (huile d'olive). Les graisses saturées se trouvent dans les produits d’origine animale comme la viande, les produits laitiers et les œufs, tandis que les graisses insaturées proviennent de sources végétales comme les noix, les graines et certains légumes (avocats et olives).
Avec un régime cétogène, vous consommerez une certaine quantité de graisses par jour en fonction de vos paramètres spécifiques et de vos objectifs alimentaires. Faites donc de votre mieux pour consommer des quantités égales de graisses saturées et insaturées pour de meilleurs résultats.
Aliments que vous ne devriez pas manger pendant un régime
Pour augmenter vos chances de réussir à perdre du poids, vous devez éliminer autant que possible la malbouffe de votre alimentation. Ceci est important pour éviter une faiblesse temporaire.
Liste des produits interdits :
Céréales et produits amylacés
- Farine, pizza, pâtes, pain, biscuits, céréales, craquelins, maïs, avoine, pommes de terre, riz et produits de boulangerie.
Tout ce qui contient du sucre
- Tout sucre raffiné, confiseries, desserts, jus de fruits, chocolat au lait, pâtisseries, boissons gazeuses, etc.
Réduire les acides gras oméga-6
- Un régime alimentaire typique a un rapport d’acides gras oméga-6 sur oméga-3 de 20:1. Dans ce même régime, il ne devrait pas dépasser 4 : 1.
- Éloignez-vous du poisson et du porc d’élevage industriel en raison de leur teneur élevée en oméga-6.
- Évitez les huiles telles que les huiles de soja, de canola, d’arachide, de sésame, de tournesol, de maïs et de pépins de raisin.
La plupart des fruits
- Il est recommandé d’éviter la plupart des fruits, mais si vous décidez de vous adonner à certains fruits, vous pouvez manger des baies en petites quantités.
- Éloignez-vous des fruits secs
Les légumineuses
- Évitez de manger des haricots, des pois ou des lentilles en raison de leur teneur élevée en glucides.
Aliments transformés
- Évitez les aliments emballés contenant des gras trans, des conservateurs, des sucres ajoutés et tout autre cochonnerie que vous ne pouvez même pas prononcer.
Alcool
- Évitez la bière, les boissons alcoolisées sucrées et le vin doux.
Édulcorants artificiels
- Les édulcorants tels que le sucralose ou d’autres contenant de l’aspartame peuvent provoquer des fringales excessives ou d’autres problèmes.
Aliments faibles en gras et en glucides
- La plupart de ces produits sont riches en glucides ou contiennent de grandes quantités d’ingrédients artificiels.
Points à considérer avant de commencer un régime
Comme pour tout changement de mode de vie, vous devez adopter le bon état d’esprit et planifier votre voyage. Si vous ne planifiez pas vos objectifs de perte de poids, vos chances de réussite diminueront considérablement. Vous ne voulez pas être la personne moyenne qui « dit » qu’elle va changer, vous voulez être la personne qui le fait réellement.
Voici 6 conseils à suivre avant de vous engager dans le régime céto :
- Il est dans votre intérêt de consulter un professionnel (médecin et/ou nutritionniste) avant de commencer ce régime pour a) faire des analyses de sang pour vous assurer que vous n'avez pas de problèmes de santé sous-jacents et b) vous assurer que vous avez suffisamment de connaissances pour pouvoir commencer à manger sainement et ne pas simplement jeter des aliments que vous pensez malsains et manger très peu.
- Débarrassez-vous de tous les aliments qui ne sont pas inclus dans le régime céto. Recherchez votre réfrigérateur, votre garde-manger, vos placards et donnez ou jetez tous les aliments qui ne sont pas adaptés au céto.
- Apprenez à lire les étiquettes des aliments. Découvrez ce que sont les macronutriments et comment les compter. Vous devez apprendre les bases avant de commencer un régime cétogène.
- Réduisez progressivement votre consommation de sucre et de glucides. Votre transition vers la cétose sera beaucoup plus douce si vous réduisez progressivement votre consommation de glucides au lieu de commencer tout de suite. La probabilité de faire face à la « grippe céto » diminuera et vous vous sentirez plus à l’aise dans les premières étapes de la transition vers le céto complet.
- Buvez beaucoup pour aider votre corps à s’adapter en douceur.
- Apprenez à mesurer les niveaux de cétone. Il serait dans votre intérêt d’étudier les niveaux de cétose dans votre alimentation afin de savoir comment éliminer tout problème futur. Quels sont les avantages de manger de cette façon ?
Quel est l'avantage d'une telle nutrition ?
Des études cliniques et des preuves scientifiques suggèrent que le régime cétogène offre de nombreux avantages pour la santé des filles : augmentation de l'énergie, perte de poids, augmentation des performances cognitives, soutien à l'équilibre glycémique et amélioration de la santé cardiovasculaire.
Fonction mentale améliorée
Lorsque vous suivez un régime cétogène, le cerveau utilise les corps cétoniques au lieu du glucose comme principale source de carburant. Cette étape contribue à augmenter la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui favorise une meilleure fonction neuronale, une meilleure vigilance/clarté mentale et une meilleure cognition.
Contrôle amélioré de la glycémie
Des recherches ont montré que les régimes pauvres en glucides aident à soutenir le métabolisme de l’insuline dans l’organisme. La réduction des glucides aide à maintenir la glycémie stable en dégradant les graisses et les protéines (qui sont des sources d’énergie à long terme).
Perte de poids
Le régime cétogène faible en calories encourage le corps à utiliser les graisses comme carburant, et des preuves cliniques soutiennent son efficacité pour perdre du poids. De plus, un régime cétogène peut aider à supprimer l’appétit et à réduire les fringales, car les cétones augmentent les signaux de satiété dans le cerveau.
Plus d'énergie
Dans la cétose, le corps utilise les graisses et les cétones comme carburant au lieu du glucose, fournissant ainsi au corps et au cerveau l'énergie constante nécessaire au maintien des performances physiques.
Fonction cardiovasculaire améliorée
La recherche montre qu’un régime cétogène peut aider à maintenir un équilibre lipidique sanguin sain chez les femmes. En fait, l’inflammation et le stress oxydatif ont tendance à être plus faibles chez les personnes suivant un régime céto que chez celles suivant un régime riche en glucides.
Options de régime céto
Les changements de schéma dépendront de vos objectifs et des caractéristiques de votre corps.
Il est généralement recommandé d’utiliser un régime céto standard lors de votre transition initiale vers un mode de vie faible en glucides et vers un état de cétose. Une fois que votre corps s’est « adapté aux graisses en tant que fournisseur d’énergie », vous pouvez expérimenter un peu et décider quel régime cétogène suivre à long terme.
Norme
Le plan de régime céto standard est le meilleur pour les personnes qui commencent tout juste un régime pauvre en glucides et souhaitent s'adapter rapidement à la cétose. Ce plan convient également à ceux qui souhaitent améliorer leur santé et leur endurance physique.
Concentré
Si vous constatez que suivre strictement un régime céto standard vous laisse léthargique et incapable de faire de l'exercice pleinement tout au long de la semaine, alors c'est le moyen idéal pour compléter la charge intermittente en glucides avec un régime céto ciblé. Pour ce faire, consommez environ 30 à 50 grammes de glucides ainsi qu’une quantité modérée de protéines et de graisses avant l’entraînement (jusqu’à cinq fois par semaine).
Cyclique
Le régime alimentaire céto cyclique est un type progressif de régime cétogène qui implique une charge de glucides intermittente et « répétée » certains jours de la semaine. Par exemple, vous pouvez vous reconstituer avec 300 grammes de glucides intégrés à votre alimentation (de nos jours, vous devriez réduire votre consommation de graisses). Cela permet au corps de reconstituer le glycogène musculaire et peut constituer la meilleure option pour les personnes très actives et celles qui font beaucoup d’exercice.
La section suivante concerne les suppléments spéciaux que vous devriez prendre en compte lorsque vous suivez un régime alimentaire cétogène. Lisez la suite pour tout savoir sur les suppléments que nous recommandons pour optimiser votre mode de vie cétogène !
Quels suppléments dois-je prendre ?
Cétones exogènes
Les cétones exogènes sont généralement des sels biodisponibles de bêta-hydroxybutyrate, une source de cétones exogènes qui induisent rapidement la cétose (généralement dans les 30 minutes).
Comment ça marche ?
Provoque une cétose nutritionnelle aiguë dans les 15 minutes suivant l'ingestion. La cétose aiguë se produit lorsque les niveaux de cétone dans le sang dépassent simultanément 0,5 millimoles par litre.
Huile TSC
L'huile MCT est un mélange d'acides triglycériques caprylique (C8) et caprique (C10), des types spéciaux de triglycérides à chaîne moyenne. La TSC peut aider à soutenir la fonction cognitive, et des études précliniques suggèrent que la TSC peut également contribuer à la fonction mitochondriale. Les suppléments d’huile TSC augmentent également temporairement les niveaux de cétones, qui servent de source d’énergie alternative pour le cerveau et les tissus musculaires.
Comment ça marche ?
Il aide à augmenter la production de cétones et fournit de l’énergie. Les suppléments de triglycérides moyens peuvent augmenter temporairement la production de cétones par rapport aux triglycérides ordinaires à longue chaîne.
Suppléments d'électrolytes/minéraux
Les niveaux d’électrolytes dans le corps peuvent diminuer lors du suivi d’un régime céto en raison d’une hydratation cellulaire réduite. Dans ces cas, il est conseillé d’envisager d’utiliser un supplément d’électrolytes/minéraux ou de prendre des minéraux supplémentaires sous forme de comprimés.
Comment ça marche ?
Aide à maintenir des niveaux sains de micronutriments dans le corps.
La meilleure sélection d'aliments pour le régime céto
Vous trouverez ci-dessous une liste complète des meilleurs aliments approuvés parmi lesquels choisir pour un régime alimentaire cétogène :
Sources de protéines
- Oeufs
- Saumon
- Thon
- Hareng
- Truite
- Bifteck
- Viande hachée
- Turquie
- Sardines
- Agneau
- Cochon
- Viande de buffle
- Poulet
- Poudre de protéines (lactosérum, caséine, etc.)
Légumes
- Asperges
- Soja
- Brocoli
- Choux de Bruxelles
- Chou (bok choy, vert, rouge)
- Chou-fleur
- Céleri
- concombre
- Aubergines
- Haricots verts ou verts
- Artichaut
- Kimchi
- Légumes feuilles (roquette, pissenlit, épinards, blettes, radicchio, cresson)
- Laitue
- Champignons
- Gombo
- Oignons (verts, bruns, rouges, échalotes)
- Poivrons (jalapeno, doux, piment)
- Radis
- Choucroute
- Algues
- Pousses
- Pois de senteur, pois mange-tout
- Tomates
- navet
- Châtaignes d'eau
Huiles et graisses
- Avocat
- Huile de tournesol
- Huile d'avocat
- Huile de coco
- Huile de pépins de raisin
- Huile d'olive
- Huile de sésame
- Huile de lin
- Noix/graines crues
- Huiles de noix
- Lait de coco
- Olives
Boissons
- Café/expresso
- Thés sans caféine et non sucrés (vert, menthe, camomille, hibiscus, etc.)
- Eau minérale (distillée ou gazeuse)
- Eau
Édulcorants
- Luo Han Guo
- Stévia
- Xylitol
Épices, herbes et condiments
- Cacao (poudre)
- bouillon d'os
- Extraits aromatisés (amande, vanille, etc.)
- Ail
- Gingembre
- Herbes aromatiques fraîches ou séchées (aneth, basilic, oignon, coriandre, menthe, origan, romarin, sauge, thym, etc.)
- Raifort
- Moutarde
- Citron
- Sauce (non sucrée)
- Sauce soja
- Épices fraîches ou séchées (poudre de chili, cardamome, cannelle, cumin, curry, poudre d'ail, poudre de gingembre, poudre d'oignon, paprika, poivre, curcuma, etc.)
- Vinaigre